Higiene do Sono

O site Clinica Fisio publicou uma reportagem sobre a "Higiene do Sono" com uma lista de dicas para melhorar a qualidade do sono.

Há uma grande variedade de técnicas e soníferos que promovem um sono normal durante a noite levando a um estado de alerta total e energia durante o dia. Assim como podemos praticar uma boa higiene dental para manter a saúde dos dentes e gengivas em boa forma, uma “higiene do sono” deve ser realizada para manter o sono saudável e restaurador de energia para as atividades do dia seguinte.

A higiene do sono envolve em aprender uma série de práticas e comportamentos que melhoram o sono. Quando a dor crônica se desenvolve, é comum que os pacientes desenvolvam maus hábitos em relação à higiene do sono, mesmo sem perceber. Um exemplo de hábitos de higiene do sono inclui coisas variadas como ​​o tempo que se vai para a cama e se acorda de manhã, cochilos durante o dia, desenvolver atividades estressantes, ficar na cama a maior parte do dia, entre outras coisas. Bons hábitos de higiene do sono incluem o seguinte:

Adotar técnicas hora de dormir para estimular o sono

Não vá para a cama, a menos que esteja sonolento.

Se um indivíduo não se sentir sonolento na hora de dormir, então ele / ela deve se envolver em alguma atividade que possa ajudar a relaxar. Isto pode incluir coisas como ouvir música, ler um livro, ou praticar alguns exercícios de relaxamento. É importante se envolver em alguma atividade que é relaxante e não estimulante na hora de dormir. Muitas vezes, assistindo o noticiário da noite pode ser uma distração, mas certamente não é relaxante.

Se a pessoa não está dormindo depois de 20 ou 30 minutos, é melhor sair da cama

É importante não deitar na cama e “tentar dormir” por horas e horas. Isso simplesmente cria uma situação cada vez mais estressante tornando menos provável o adormecer do indivíduo. Em vez disso, devemos encontrar algo para fazer que nos ajudarão a nos sentirmos relaxados e prontos para dormir. Muitas vezes, pode ser útil sair da cama e voltar a uma atividade relaxante, como ler um livro até que mais uma vez se sinta sonolento. Desta forma, os indivíduos estarão treinando seus corpos que uma cama é um lugar para relaxar com o objetivo de adormecer.

Desenvolver rituais que ajudam a relaxar a cada noite antes de dormir.

Muitas vezes, esses rituais podem ser úteis para “treinar” o corpo para ir se preparando para cair no sono. Isto pode incluir coisas como tomar um banho quente, comer um lanche leve, ouvir alguns minutos de música ou ler. Refazer um mesmo ritual todas as noites antes de ir para a cama pode realmente treinar o corpo que é hora de adormecer.

Manter um horário regular para estabelecer um ciclo de sono melhor

Tente ir para a cama sempre o mesmo horário. Indo para a cama ao mesmo tempo todas as noites, ajuda o corpo a desenvolver um ciclo vigília-sono saudável.

Acordar e levantar da cama ao mesmo tempo todas as manhãs. É importante estabelecer um padrão de sono-vigília consistente, sete dias por semana. Novamente, isso ajuda a treinar o corpo que vai cair no sono em um determinado momento todas as noites e acordar e sair da cama ao mesmo tempo todas as manhãs. Se levantar e sair da cama ao mesmo tempo todas as manhãs é importante para evitar a perturbação do ciclo sono-vigília. Isto é importante mesmo quando uma pessoa tem dificuldade em adormecer ou se desperta durante a noite. Uma das mais comuns perturbações do sono-vigília padrões para o doente com dor crônica é “dormir quando posso”. Com isso, se acontecer de o indivíduo não cair no sono até 2:00 h, ele/ela pode pensar em compensar dormindo até meio-dia. Uma vez que este padrão se estabelece, o ciclo sono-vigília se torna mais perturbado.

Evite cochilos durante o dia. Outro mau hábito que causa a perturbação do sono é a tendência de tirar cochilos durante o dia. Embora isso possa parecer uma boa idéia quando se tem não se teve uma boa noite de sono, esse cochilo pode realmente piorar a situação a longo prazo interrompendo o ciclo de sono-vigília de rotina.

Evite estimulantes que podem causar insônia

Diminua ou pare: cafeína, limite de álcool e evitar a nicotina antes da hora de deitar. Uma pesquisa demostrou que, nos indivíduos, mesmo sem um problema de dor crônica, o uso de cafeína superior a 250 mg por dia aumenta a probabilidade de interferência no sono profundo. Em uma pessoa com um problema crônico de dor nas costas, esta situação é susceptível de ser ainda mais significativa. Assim, recomenda-se que o consumo de cafeína seja eliminado, ou pelo menos muito restrito, com a ressalva de que a cafeína não ser consumida depois de meio-dia. O álcool e nicotina são relatados com sendo perturbadores do sono e devem ser evitados ou terem o seu consumo limitado.

Evitar exercícios vigorosos dentro de quatro a seis horas antes de deitar. O exercício regular pode promover o bom sono, mas exercícios vigorosos logo antes de deitar pode ser perturbador.Qualquer tipo de exercício vigoroso ou cardiovascular deve ser realizado com pelo menos seis horas antes de deitar. A fim de ajudar a iniciar uma noite de sono repousante, exercícios relaxantes como yoga pode ser feito antes de deitar.

Tornar o quarto um local repousante. O ambiente do sono deve ser agradável e relaxante. A cama, o colchão e o travesseiro devem ser confortáveis, o quarto não deve ser muito quente ou muito frio, bem como não pode ser muito iluminado. Deve ser eliminado qualquer som perturbador que pode dificultar a adormecer ou causar despertar durante a noite.

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